Закрыть ... [X]

Упражнения для фитбола в домашних условиях

Закрыть ... [X]

Бодибилдинг и фитнес > > > > Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Содержание

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.
 

Повороты корпуса Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

развороты корпуса на фитболе

Разведение рук Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнение с эспандером на фитболе

Упражнения на большом мяче для спины Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Статика на фитболе

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.
 
Маятник фитболом

Планка Лягте на шар с упором на предплечья и на носки. Втяните живот, подтяните вверх поясницу. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Планка на фитболе

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

Подтягивание ног на фитболе

 

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

Таз вверх на фитболе
 

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх. Вернитесь в ИП в обратной последовательности. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

фитбол с гантелями

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.
 

Выпрыгивания Держите сферу перед собой. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх. Мягко приземлитесь в полуприсед.

выпрыгивания с фитболом

Подбрасывания В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх. Поймайте шар во время движения назад. Подъемы. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:
 

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых Для позвоночника и пресса Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Перекидывания мяча за голову

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Техника лягушка на фитболе

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов Из положения лежа упритесь ступнями в шар. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

Продвинутая техника на гимнастическом мяче
 
Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Отжимания из моложения мостика на фитболе

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Повороты с медболом

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

Подъемы фитнес мяча

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Упражнения для баланса на фитболе

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате   Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...        

Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

   
Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/fitbol/uprazhneniya-na-fitbole.html


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Букет из продуктов питания своими руками
Водопад из камня своими руками с фото
Хэнд мэйдом своими руками
Как изменить лицо в домашних условиях мужчине
Как уменьшить объем в ляшках в домашних условиях
Как сделать цифровую антенну для цифровой приставки
Хорьки размножение в домашних условиях


Упражнения для фитбола в домашних условиях
Упражнения для фитбола в домашних условиях


50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!
Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ